O desenvolvimento da massa muscular depende de muitos fa­tores. Além do sexo e perfil hormonal, são importantes a consti­tuição física inata, o estado nutricional e estratégias alimentares adotadas, tipo de treino e nível de atividade física praticado. Nesta matéria, vamos dar-lhe algumas dicas de como proceder, mas principalmente sobre alimentos para ganhar massa muscular.

Quanto mais cedo se começar, maiores garantias existem de desen­volver bem os nossos músculos.

Na idade adulta e para além do peso, a quantidade de massa gorda define a existência de obesidade (se for superior a 25% nos homens e 32% nas mulhe­res). Estabelece-se, portanto, que o homem tem mais massa muscular e menos massa gorda.

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Alimentos para ganhar massa muscular e a importância da proteína

Ganhar massa muscular não é um objetivo muito fácil de ser atingido, mas isso você já deve saber. Pois bem, e para crescer, é necessário que você coloque em prática uma série de tarefas de modo que em conjunto acelerem seu desempenho.

Muita gente que começa a praticar musculação acaba por ficar desiludida ao fim de algum tempo por não ver os resultados que esperava. Treinam, treinam, treinam mas parece que nunca saem do lugar ou, então, registam uma evolução muito lenta.

Será que eles foram divinamente marcados para não ganharem massa muscular ou poderá existir outro problema? Somos otimistas e, por isso, acreditamos que existe um problema. E, na maior parte dos casos, esse problema está nos alimentos para ganhar massa muscular (ou neste caso numa má alimentação).

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Existem algumas coisas que necessita saber quando está determinado a ganhar massa muscular:

1 – As proteínas são essenciais

Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.

Segundo o American College of Sport Medicine, a ingestão de proteína de atletas que praticam treinos de força, como a musculação, deve ser de 1,5g a 2g por cada quilo corporal.

O treino e os alimentos para ganhar massa muscular devem andar de mãos dadas. De nada adianta fazer um treino insano e depois ir comer pizza. Há quem vá ainda mais longe e diga que a alimentação é até mais importante do que o treino.

2 – Hidratos de carbono e gorduras também devem fazer parte da dieta

A sua alimentação deve também conter hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais. As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos.

Existem estudos que demonstram uma ligação direta entre gordura dietética e a testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular.

3 – Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Nem todas as fontes de proteína se encontram no mesmo patamar. Há proteínas de maior qualidade que outras, no que toca à sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). Em seguida, apresentamos os melhores alimentos para ganhar massa muscular:

3.1 – Ovos

A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. A gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia. Por outro lado, a gema do ovo contém ômega-3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina dos olhos), e ômega-6.

As claras de ovo não devem ser consumidas cruas, pois contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que têm de ser destruídos pelo calor.

3.2 – Peixe gordos

Por peixes gordos entendemos peixes que são ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais como é o caso do ômega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.

O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou no lanche, e por isso é um dos alimentos para ganhar massa muscular.

3.3 – Carne vermelha

A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rico em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral essencial para a produção de testosterona. Além disso, é rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e que permite aumentar a massa muscular.

O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol. Por essa razão, não consuma mais do que duas ou três doses por semana.

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3.4 – Frango e peru

As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular. O peito de frango é um alimento muito comum no universo da musculação precisamente pela sua riqueza em proteínas. No entanto, deve sempre tirar a pele pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.

3.5 – Batata-doce

Esqueça a batata inglesa. Troque-a pela batata-doce. É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. É, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.

Para além do seu favorável índice glicémico, a batata-doce contém um alto teor de vitamina A, B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo, sendo por isso definitivamente um dos alimentos para ganhar massa muscular com uma maior facilidade.

3.6 – Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração. Estas gorduras diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL). Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o funcionamento do fígado, regula os níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.

Os praticantes de musculação devem assegurar um bom funcionamento do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite garantem isso.

3.7 – Frutos secos

Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, inevitavelmente muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo. Além disso, também possuem uma quantidade considerável de proteínas.

As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada.

3.8 – Massas

As massas integrais são ótimos alimentos para ganhar massa muscular. São rápidas de preparar, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras e também possuem uma boa quantidade de proteína. Acompanhe com carne picada ou atum e terá uma boa refeição.

3.9 – Queijo e fiambre

O queijo e o fiambre são formas práticas de acrescentar proteínas ao seu pequeno-almoço ou lanche (junto com pão integral, por exemplo). Cada fatia de queijo e fiambre tem cerca de 3 gramas de proteínas. Opte pelos queijos magros pois têm menos gordura saturada. Fiambre de peru ou de peito de frango são boas escolhas.

3.10 – Água

Água? Sim, água! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos?

Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se.

Além dos alimentos para ganhar massa muscular, é mesmo muito importante que você tenha em conta outras questões. Ora vamos lá!

Regras para aumentar a massa muscular

1 – Fazer musculação

Sim, é verdade que esta regra é evidente, contudo muitas pessoas acreditam que conseguem ganhar músculo apenas com a ajuda de suplementos. Isso não é verdade, para ganhar músculo você precisa de fazer musculação. Mas atenção note que musculação não significa obrigatoriamente levantar pesos. Por exemplo, correr é um exercício aeróbico, que permite aumentar os músculos das pernas.

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2 – Diversificar os exercícios

Sempre que treinamos na nossa zona de conforto vamos ter dificuldade em aumentar nossos músculos. A melhor forma de evitar treinar na nossa zona de conforto é diversificar os exercícios que fazemos, trabalhando diferentes grupos musculares durante a semana e optando por pesos diferentes.

3 – Não fazer exercícios aeróbicos antes da musculação

Se você quer saber como ganhar massa muscular rápido precisa de ter cautela com os exercícios aeróbicos. Se você adora correr, precisa de organizar seus treinos de forma a nunca fazer corrida antes do treino de força. Se você começar pela musculação terá muito mais energia para o treino. Os exercícios aeróbicos queimam gordura e calorias, reduzindo a disponibilidade para o treino muscular.

4 – Treinar regularmente

Para construir músculos maiores é preciso empenho e suor. Treinar apenas uma vez por semana não é suficiente. Os especialistas garantem que os resultados apenas se tornam visíveis se você treinar pelo menos três vezes por semana, durante um mínimo de oito semanas.

5 – Fazer uma alimentação adequada (com os alimentos para ganhar massa muscular que lhe indicamos anteriormente)

Sem energia não é possível construir músculos e por isso é essencial que você faça uma alimentação adequada antes do treinamento. Carboidratos complexos como pão integral e batata doce são uma excelente escolha. Depois de terminar a sessão de exercício é igualmente importante recuperar a energia despendida, através da ingestão das calorias necessárias. As regras comuns também são aplicáveis para quem está a tentar ganhar massa muscular: não consumir alimentos com açúcar simples, excesso de sal ou gordura.

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6 – Permitir que os músculos descansem

Como afirmámos anteriormente, é importante fazer exercício regularmente, contudo você deve ter o cuidado de permitir que seus músculos descansem. Por outras palavras, você nunca deve exercitar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Fazer musculação dá origem a pequenas lesões musculares e por isso é importante deixar que o músculo recupere.

7 – Força de Vontade E Persistência

Se você colocar estas regras ficará mais perto de conseguir os músculos que deseja. Contudo, é importante que você não force demasiado seus músculos no início.

Quem nunca fez um treino de hipertrofia antes, deve começar de forma lenta e progressiva. Aprender como ganhar massa muscular rápido é mais fácil para quem já fez este tipo de treino antes. Quem tem pouca experiência e está começando do zero deve ter muita paciência e força de vontade. Os resultados podem demorar, mas vão chegar.

8 – Treinar de estômago vazio

A maior parte das pessoas vai à academia de manhã logo depois de acordar ou no final da tarde direto do trabalho. O problema é que muitos acabam treinando de estômago vazio, seja por falta de tempo ou porque preferem comer depois.

Além de ser um péssimo hábito para quem quer ganhar massa muscular, isto pode até causar mal-estar e aumentar o risco de lesões. Por isso, antes dos treinos, é obrigatório comer, no mínimo, uma fonte de carboidratos (pão, frutas, etc) para fornecer a energia necessária para os exercícios físicos. É importante que tenha em conta que você deve sempre consumir snacks que sejam compostos por alimentos para ganhar massa muscular.

9 – Ficar muitas horas sem comer

Para ganhar massa muscular, é preciso comer a cada 3 horas e fornecer ao corpo os nutrientes necessários durante todo o dia. Desta forma, evita-se o catabolismo, que nada mais é do que a destruição dos tecidos musculares para gerar energia.

Sendo assim, nunca fique longos períodos sem comer nada. Leve sempre uma dose de suplementos ou coma um lanche que tenha carboidratos e proteína (por ex: pão com presunto e suco).

10 – Substituir as refeições por suplementos

Como o próprio nome diz, os suplementos alimentares são complementos que devem ser adicionados à dieta para compensar as necessidades de um atleta e obter resultados mais satisfatórios. Eles não substituem uma refeição repleta de alimentos para ganhar massa muscular!

A alimentação equilibrada é essencial para ter ganhos de massa de maneira consistente.

Estas são as nossas dicas de alimentos para ganhar massa muscular, assim como os erros que deve evitar para conseguir atingir os seus objetivos. E você? O que faz para conseguir perder a massa gorda?



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