Cada vez mais as pessoas querem ir para a academia, no entanto muitos não têm tempo nem dinheiro para o fazer. Outros optam por fazer exercícios na rua, mas existem muitas pessoas que se querem exercitar mas têm vergonha. E se lhe dissermos que tem uma academia em casa e não sabe! Ah pois, fique a saber tudo…

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Academia em casa – Tudo o que precisa saber

Almofada, sofá, cadeira, garrafas de água e uma vassoura é tudo o que precisa para varrer os quilos a mais. Siga este plano de treino de exercício físico em casa.

1 – Balanço com garrafão de água

Ainda de pé e com os pés afastados à largura dos ombros, segure um garrafão de água com as duas mãos e flexione os joelhos com os quadris ligeiramente para trás. De seguida, baixe o tronco paralelamente ao chão e, com impulso, levante-se com os glúteos contraídos. Por fim, eleve o garrafão até a altura dos ombros sem utilizar a força muscular dos braços. Volte à posição inicial e repita o exercício durante 3 séries de 10 repetições.

2 – Agachamento na parede

Para trabalhar os glúteos e quadríceps, agache-se… na parede. Com as costas contra esta e com os calcanhares apoiados e os joelhos fletidos, equilibre-se com os braços estendidos. Mantenha-se assim durante o maior tempo que conseguir e volte à posição inicial. Está vendo como tem uma academia em casa? Vá, vamos continuar…

3 – Levantamento com cabo de vassoura

Este é o tipo de exercício que trabalha as costas, glúteos e bíceps mesmo sem peso no cabo da vassoura. De pé, com as costas direitas e pés afastados à largura dos ombros, segure o cabo da vassoura com as mãos afastadas uma da outra. De seguida, baixe-se sem curvar as costas. Aguente uns segundos e levante-se enquanto contrai os músculos. Repita durante 3 séries de 15 repetições.

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4 – Abdução de quadril apoiado numa cadeira

Com as costas direitas, passe para trás de uma cadeira. Apoie as mãos nas costas desta e levante uma perna lateralmente o mais que conseguir. Aguente uns segundos e volte à posição inicial. Execute 3 séries de 10 repetições.

5 – Tríceps no sofá

Sente-se na beira do sofá com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos fletidos a 90 graus. Depois, contraia os glúteos e apoie as palmas das mãos na extremidade do sofá. Dê um passo para a frente e flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Com a força dos tríceps, volte à posição inicial. Execute 3 séries de 10 repetições.

Vê? Nós tínhamos razão ao dize que você tinha uma academia em casa e nem sabia!!

6 – Flexão com almofada alternada

Pegue numa almofada e deite-se de costas com os joelhos curvados e com os pés juntos no chão. Já com as duas mãos agarrando a almofada, eleve a parte superior do corpo do chão e as pernas do chão com os joelhos e quadris a 90 graus. De seguida, pedale e gire o tronco com a almofada em direção a cada joelho alternadamente o maior número de vezes que conseguir num minuto.

Estes são 6 exercícios que você pode fazer na sua academia em casa, com coisas que utiliza no dia-a-dia. O importante é ter força de vontade e nunca desistir!

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