Temos feito algumas matérias que lhe explicam alguns exercícios para fazer em casa que o vão deixar em forma. Hoje lançamos-lhe um desafio, que vai complementar o seu treino em casa. Este é sem dúvida o melhor exercício para mudar a sua vida!

Exercício que pode mudar a sua vida num mês

E que tal chegar às 50 flexões no espaço de um mês? Pode parecer pouco provável, mas nem por isso irrealista. Existe um plano para isso.

Este desafio foi criado pelo guru do fitness Shaun Zetlin e autor do livro Push-up Progression, e a ideia é conseguir chegar às 50 flexões no espaço de um mês. Quem já o fez garante que as transformações no corpo e na mente são visíveis (braços, pernas, ombros e estômago tonificados).

Plano 50 flexões num mês

exercicio - flexões de braço

Semana um

O programa de Zetlin estende-se ao longo de quatro semanas, durante as quais o número de flexões vai aumentando. Nos primeiros dois dias a pessoa é “convidada” a fazer cinco flexões, número que rapidamente é duplicado (para dois dias de exercícios há um de descanso). A primeira semana é considerada um período de aquecimento, onde se trabalha sobretudo a postura, de tal forma que é importante encontrar uma posição neutra da coluna vertebral — ou seja, ombros alinhados com as costas e o bumbum.

Semana dois

Nesta etapa à medida que vai superando diferentes dificuldades, você vai se sentir também motivado. Na segunda semana, o programa propõe a realização de séries de 12 flexões (ao nono e décimo dia) e outras de 15 (ao 12º e 13º dia), com direito a um total de três dias de descanso entre sessões.

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Semana três

A terceira semana é quando tudo fica um pouco mais assustador, palavra de Zetlin. A grande dificuldade é passar de 15 para 20 flexões. Esta alteração vai ter que ser encarada com um esforço superior, e de acordo com o autor, este diz que o melhor é conseguir alcançar o número de flexões em mente sem parar — quanto mais tempo os músculos estiveram sob pressão, mais trabalham. Claro que há vantagens em não abrandar mas, em caso de intervalo, o ideal é não ultrapassar um minuto de descanso.

Semana quatro

Com o número de flexões sempre a subir (na quarta semana chega-se às 42 flexões). Nesta altura, uma vez que é necessário um esforço extra, é importante que realize o exercício numa altura em que não está tão cansado. Fazer flexões pela manhã em vez de as realizar ao fim do dia, altura em que os músculos estão mais cansados é a opção mais correta. A respiração também era fundamental devendo sempre inspirar quando se vai abaixo e expirar quando se levanta o corpo do chão. Ao focar-se na respiração você vai esquecer-se dos braços.

Os últimos dois dias

Passar de 42 para 50 flexões não é fácil, no entanto não deve desistir uma vez que o desafio está mesmo a terminar.

Você vai ser que se juntar este desafio às suas rotinas de exercício diárias, vai ver que vai ter um ótimo resultado no seu corpo.



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