Realizar um treino para ganhar massa muscular exige muitas regras e acima de tudo, muito esforço e dedicação. O importante não é treinar todos os dias – é levar o corpo ao limite em cada treino e depois dar-lhe o descanso merecido. Vamos dar-lhe as 6 dicas de como deve ser feito este tipo de treino.

6 dicas para ganhar massa muscular

O treino para ganhar massa muscular é um dos passos para começar a mudar o corpo. Ao mesmo tempo que está sendo construído os músculos, também está sendo eliminada gordura corporal. É isso que vai provocar uma grande mudança que passa por uma maior tonificação.

Perder massa gorda é um objetivo duro e difícil, mas construir músculo também não é uma tarefa fácil. Por isso este treino deve ser sempre acompanhado de uma dieta adequada e variada que ajude a conquistar os objetivos.

Para começar, deve entender que é importante dividir o treino para cada parte do corpo: pernas, braços, ombros, costas, peito e abdominais. Depois organize-os para cada dia de treino.

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1 – Mantenha a concentração

O foco é a chave do sucesso. Num treino para ganhar massa muscular é importante que se concentre no exercício e no músculo que está trabalhando, por isso o exercício deve ser feito devagar. Assim garante que os movimentos estão sendo feitos corretamente e que está esforçando os músculos certos em vez de compensar com outros.

Além disso é natural que surja a sensação de o músculo estar queimando e acreditar que não consegue mesmo mais. Esqueça a dor e mantenha a concentração: é quando esta dor se faz sentir que se chega à hipertrofia e isso significa que o músculo está finalmente mudando.

2 – Treinar… Mas sem exagero

Um treino para ganhar massa muscular não deve ser feito todos os dias porque os músculos precisam de recuperar de forma a crescerem e estarem prontos para uma nova sessão de treinos. Apesar disso devem ser feitos treinos de três a cinco vezes por semana, sendo que cada grupo muscular deve ser trabalhado no máximo duas vezes.

3 – Menos vezes é mais resultado

A carga máxima é aquele peso que se consegue usar para fazer uma única repetição. Esse não é o objetivo aqui, portanto num treino para ganhar massa muscular deve ser usada 65% dessa carga. É importante que as cargas sejam pesadas (e aumentadas progressivamente!) para que no final sinta que o corpo não era capaz de fazer nem mais uma repetição.

Aposte em reduzir o número de repetições de cada série e aumentar a carga, desta forma o músculo vai crescer mais rapidamente. E entre as séries reduzam o tempo de descanso: no máximo descanse um minuto entre cada uma.

4 – Treino negativo

Ao contrário do que muitas vezes se pensa, não é só levantar o peso que importa durante um treino para ganhar massa muscular. O momento da descida e de regresso à posição inicial deve ser feito de forma bastante lenta e controlada de forma a evitar lesões e a estimular mais o músculo, levando assim ao seu crescimento.
massa muscular - exercicios lentos

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5 – Cardio só no fim

Os treinos de cardio devem ser reduzidos para garantir que a massa muscular não está sendo queimada. Mas por muito curtos que sejam os exercícios cardiovasculares, devem ser sempre feitos no final do treino. Dessa forma os músculos vão conseguir dar o máximo durante o treino de força.

6 – Sem rotinas

Os músculos devem receber estímulos diferentes em vez de se habituarem sempre aos mesmos exercícios. Alterando o treino, os resultados surgem mais rapidamente. É por isso importante que sejam feitas alterações mais ou menos a cada mês e meio.

Estas são as nossas 6 dicas para treinar e conseguir ganhar massa muscular! E você o que acha destas dicas?

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2 COMENTÁRIOS

  1. Cheguei a se machucar por fazer muitos exercícios de peso de uma vez só, por falta de orientação. Legal as dicas da Proddigital Saúde, ajuda muito quem pensa em fazer treinos de peso e não tem orientação nenhuma em academias.

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