O Índice de Massa Corporal (ou IMC como é popularmente conhecido) é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está ou não no peso ideal. Nesta matéria vamos explicar o que é o IMC, como é feito o seu cálculo, para que serve, como funciona… Ou seja, vamos explicar tudo o que necessita saber sobre este tema.

O que é o IMC?

Tal como já dissemos anteriormente, o IMC é a medida universal para a percentagem de gordura que cada pessoa tem. Esta medida é uma referência internacional, sendo reconhecida pela OMS (Organização Mundial da Saúde).

O cálculo do IMC é bastante simples e rápido de ser realizado, e permite-lhe ter uma noção de como se encontra o nível de gordura no seu corpo. Os resultados permitem-lhe saber se está ou não em risco de obesidade (que é sem dúvida a doença do século XXI).

Para calcular o IMC basta fazer a conta seguinte:

Peso da pessoa / altura2 (sendo que o peso é em quilogramas e a altura em metros).

Exemplificando: Uma pessoa que mete 1,65 metros e pesa 58 kg, vai ter um IMC de 21,3% o que quer dizer que está adequado á sua estrutura física.

Uma pessoa que tenha 1,58 metros e pese 89 kg, vai ter um IMC de 36%, ou seja, esta pessoa encontra-se com obesidade de grau II.

Os valores do IMC estão tabelados por percentagens, sendo os dados de referência para um adulto (os valores de referência para crianças não são medidos desta forma, pois as mesmas estão em constante crescimento) os seguintes:

  • < 18,5 – Abaixo do peso
  • 18,5-24,9 – Normal
  • 25,0-29,9 – Excesso de peso
  • 30,0-34,9 – Obesidade Leve (Grau I)
  • 35,0-39,9 – Obesidade Severa (Grau II)
  • 40,0 – Obesidade Mórbida (Grau III)

Mais detalhadamente podemos analisar os dados desta forma:

  • IMC é igual ou inferior a 18,5 (Peso insuficiente)

Um IMC baixo pode indicar que o seu peso pode ser demasiado baixo. Recomenda-se que consulte o seu médico para determinar se deve ganhar peso, já que a sua baixa massa corporal pode debilitar o sistema imunitário do seu organismo, o que lhe pode provocar doenças como a amenorreia (em mulheres), perda de massa óssea, desnutrição de entre outras doenças.

  • IMC encontra-se entre 18,5 e 24,9 (Peso normal)

Se o seu IMC se encontra entre 18,5 e 24,9 tem um peso corporal ideal. Embora não tenha de se preocupar muito com o seu peso, não deve deixar de ter cuidado com o que come, e deve continuar a fazer exercício, pois o mesmo é vital para uma boa saúde.

  • IMC encontra-se entre 25 e 29,9 (excesso de peso)

Considera-se que as pessoas cujo IMC está entre estes valores têm excesso de peso e beneficiariam se reduzissem o seu peso de forma sã, com dieta e atividade física regular. No nível de IMC de 25-29,9 o risco de várias doenças aumenta com o excesso de peso.

  • IMC encontra-se entre 30-34,99 (Classe 1 de obesidade)

As pessoas com um IMC de 30-34,99 encontram-se numa má condição física, o que as coloca sobre um risco de doenças graves. Recomenda-se que visite o seu médico e considere baixar de peso uns 5%-10%. Uma redução adequada de peso ajudá-lo-á a melhorar a sua saúde.

  • IMC encontra-se entre 35-39,99 (Classe 2 de obesidade)

Se tem um IMC de 35-39,99 o risco de problemas de saúde relacionados com o peso é grave. Visite o seu médico e reduza o seu peso, para baixar o IMC, e minimizar o risco de ter problemas de saúde muito graves no seu futuro.

  • IMC é superior a 40 (Classe 3 de obesidade: Obesidade mórbida)

Com um IMC superior a 40, tem um risco extremamente alto de doenças relacionadas com o peso. Para si é muito importante visitar o seu médico e receber ajuda especializada para a sua doença.

imc - homem

O IMC é válido tanto para homens como para mulheres, no entanto deve ter-se em conta algumas situações básicas, como a impossibilidade de o IMC não poder calcular a gordura corporal.

A gordura corporal pode sobrevalorizar-se especialmente em atletas e outros indivíduos que têm uma constituição musculosa. Mas também pode infra valorizar-se especialmente em pessoas mais idosas e outras que tenham perdido massa muscular.

Para adultos, o valor do IMC entre 20 e 22 é o indica a quantidade ideal, saudável de gordura corporal, o que está associado com maior tempo de vida e menor incidência de doenças graves. No entanto é importante salientar que um índice entre 22 e 25 também é considerado um intervalo bastante bom, pos também está associado a uma percentagem bastante aceitável.

Tenho um IMC alto, o que fazer?

Se o seu IMC é alto (superior a 25), consulte seu médico ou nutricionista sobre a maneira de perder peso mais adequada para você. Para começar é importante ter em conta as seguintes questões:

  • Tenha uma alimentação e um estilo de vida saudáveis, selecionando alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e cereais integrais.
  • Faça exercício. Antes de se exercitar, consulte seu médico sobre quais atividades físicas são mais adequadas para você (devido ao excesso de peso, você pode ter desenvolvido algum tipo de doença muscular ou nos ossos, e a prática de exercício de alto impacto pode trazer-lhe problemas nas articulações). Lembre-se que até exercícios físicos em pequenas quantidades proporcionam benefícios imediatos para sua saúde.
  • Trace objetivos focados em atividades saudáveis específicas como o início de um diário sobre sua alimentação e atividades físicas.

Considere todos os benefícios de manter um peso saudável: risco reduzido de sérias condições médicas como doenças cardíacas, derrame ou diabetes, além de ter maior energia e autoestima.

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Desvantagens do IMC

Embora o IMC ainda seja um método muito utilizado, ele apresenta algumas falhas, o que torna a segurança desse cálculo muito duvidosa. O cálculo do IMC exclui dados importantes e tem outros inconvenientes, como:

  • O IMC não tem capacidade de avaliar o percentual de gordura
  • Não faz distinção no resultado entre homens e mulheres.
  • O IMC não diferencia massa magra de massa gorda. Dessa forma, um indivíduo praticante de atividade física, considerado “musculoso”, no cálculo do IMC pode ser considerado obeso, sem ser.
  • O cálculo do IMC exclui o biótipo, ou seja, se o indivíduo tiver a estrutura óssea mais pesada ou “larga”, o cálculo também pode induzir obesidade, sem ser!

Exercício é um aliado para perder peso

Todas as pessoas devem praticar exercício pelo bem da sua saúde (independentemente do IMC e do peso que tenham), assim sendo deixamos também algumas dicas sobre esse tema.

Você precisa de perder peso? O seu IMC é muito alto (superior a 25)? O método mais eficaz consiste na redução do consumo de calorias ao mesmo tempo que vai aumentar o seu nível de atividade física. Porquê? Comer doces, guloseimas e frituras pode demorar apenas um a dois minutos, no entanto você sabia que andar a pé para eliminar essas calorias irá demorar aproximadamente 40 minutos para a maior parte das pessoas (para outras pessoas pode demorar bem mais tempo do que isso).

Para perder apenas meio quilo, precisa de queimar aproximadamente 3.500 calorias. Consegui-lo exclusivamente através da atividade física pode exigir algumas semanas de exercício físico moderado e regular (pelo menos 30 a 45 minutos por dia). Por outro lado, consumir menos 500 calorias por dia irá permitir a perda de meio quilo por semana.

Manter uma dieta e alimentação saudável é fundamental mas o exercício físico regular proporciona diversos benefícios, incluindo um ligeiro aumento dos gastos de energia quando você está em repouso – isto é, a velocidade a que queima calorias mesmo que tenha terminado a atividade e esteja em repouso é muito superior á velocidade com que queima calorias sem fazer nenhum exercício. Além disso, os quilos perdidos através do aumento do seu nível de atividade física consistem quase exclusivamente perder gordura.

Adicionalmente, alguns estudos sugerem que o exercício físico diminui preferencialmente a gordura abdominal, a qual constitui um fator de risco importante para a hipertensão arterial, a doença cardiovascular e a diabetes.

Contar as calorias: o que é necessário para queimar meio quilo de gordura

Existem informações que são importantes e que você deve ter em conta se quer perder gordura e consequentemente baixar o seu Índice de Massa Corporal (IMC):

  • É necessário consumir cerca de 3.500 calorias adicionais através da atividade física para queimar meio quilo de gordura (tal como tínhamos dito anteriormente).
  • A marcha ou a corrida consomem, aproximadamente, 100 calorias por cada 1,6 km. (Nota: o consumo real de calorias depende de diversos fatores, incluindo o seu peso e a velocidade da marcha/corrida, logo este valor não é igual para todas as pessoas).
  • Você vai perder aproximadamente, meio quilo de gordura por cada 56 km de marcha, assumindo que os níveis de ingestão de alimentos e a restante atividade física permanecem iguais.
  • Se andar rapidamente (a uma velocidade de 6,5 km/h) durante meia hora, em cinco dias em cada sete, irá andar 16 km por semana. No final de três semanas e meia, é possível perder meio quilo se não aumentar o número de calorias que ingere.
  • Se também reduzir a quantidade de alimentos que come em algumas centenas de calorias por dia, pode acelerar a velocidade da perda de peso.

Dicas para perder gordura

Não poderíamos terminar esta matéria sobre IMC (ou índice de massa corporal -ou gordura que tem no corpo independentemente de ser massa gorda ou magra) sem lhe dar algumas dicas sobre como perder peso.

1 – Tome uma decisão duradoura e pelo seu bem-estar

Quando decidir que está na hora de começar, pense que o está a fazer por si, e porque se quer sentir bem. Uma atitude positiva é o melhor ponto de partida para alterações de longo prazo (desta forma tem menos hipóteses de voltar atrás).

2 – Mudar a atitude perante os alimentos

A alimentação é uma necessidade básica do ser humano. É importante lembrar-se disso para evitar os exageros. Os alimentos não devem ser um escape, uma compensação, um castigo ou uma forma de se sentir bem.

3 – Conhecer o valor nutricional dos alimentos

Mais importante que evitar os alimentos demasiado calóricos é evitar as calorias inúteis provenientes dos açúcares. O importante é incluir na dieta os alimentos com maior aporte de nutrientes de qualidade (proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais), mesmo que estes sejam calóricos, e evitar aqueles alimentos, que, mesmo tendo poucas calorias, aportam apenas um nutriente.

Os frutos secos, por exemplo, são elementos altamente calóricos, no entanto, ingerir diariamente em pequenas quantidades pode ser benéfico para a dieta. Isto porque os frutos secos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, têm um efeito saciante e não estimulam o apetite porque não têm açúcares.

4 – Optar por refeições equilibradas

Imprima uma roda dos alimentos e coloque-a na sua cozinha. Quando estiver a preparar as refeições vai lembrar-se que deve privilegiar os legumes e as proteínas.

5 – Fazer 6 refeições diárias e estipular horários

Para evitar os picos de fome, que normalmente conduzem aos maiores erros alimentares, faça 6 refeições por dia e coma em horários regulares de 2/3 horas.

6 – Beber água

O nosso corpo é composto por 75% de água, é essencial mantê-lo bem hidratado. Beba pelo menos 1,5l de água por dia. Veja como você evita a desidratação.

7 – Introduzir o exercício físico nas suas rotinas diárias

O exercício físico deverá fazer parte do seu dia-a-dia, seja a caminhar, a correr, nadar. Distraia-se com a sua atividade favorita e assim o seu hobbie preferido vai ser o seu aliado nesta mudança de atitude. Como estará distraída, nem vai pensar em comida.

8 – Repouse o suficiente para se sentir descansada

Uma boa-noite de sono é fundamental para o bem-estar geral e para que o corpo se regenere e se mantenha saudável.

9 – Comprometa-se com a família e com os amigos

Partilhe com as pessoas que lhe são chegadas que vai mudar a sua atitude perante a vida. Ao envolver as pessoas à sua volta estará criar uma rede de aliados que a vão ajudar a alcançar os seus objetivos e a reduzir o seu IMC.

Esperamos que nesta matéria você tenha entendido tudo sobre o IMC, de forma a não ficar com mais dúvidas sobre este assunto. Qualquer dúvida nos contacte.



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