Entrar na academia, sem nunca ter feito exercício na a vida e olhar para a esteira de corrida pode ser intimidante. Principalmente se já tiver visto o filme “O Diário de Bridget Jones”, onde Renée Zellweger aparece correndo, como se estivesse prestes a ter um ataque cardíaco. Mas não tem de ser assim. Nesta matéria vamos dar-lhe 3 truques para que você aprenda a correr na esteira, e conseguir atingir os seus objetivos.
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3 truques para correr na esteira e alcançar objetivos
Sabe aqueles botões, aparentemente complicados? Pois bem, eles permitem aumentar ou diminuir a velocidade e a inclinação da esteira. E mais: você até pode parar a esteira a qualquer momento. Sim, o controlo está do seu lado.
Para cada objetivo é importante estabelecer um treino diferente, por isso é que correr na esteira pode parecer tão complicado. Se quiser perder peso, o ideal não é ficar uma hora correndo na mesma velocidade — isso é um mito. Nesta matéria, vamos explicar-lhe como é que se deve correr na esteira para três objetivos diferentes: emagrecer, ganhar resistência e ganhar velocidade. Saiba quais são os melhores treinos para cada um deles.
Aumento de resistência
No que diz respeito ao treino cardiorrespiratório (condicionamento metabólico), temos diferentes tipos de resistência trabalhando. Os diferentes tipos de resistência são estes: a resistência de curta duração (35 segundos a um minuto), resistência de média duração (dois a 10 minutos), resistência de longa duração 1 (dez a 35 minutos), resistência de longa duração 2 (35 a 90 minutos), resistência de longa duração 3 (90 minutos a 6 horas) e a resistência de longa duração 4 (mais do que seis horas).
Para aumentar a sua resistência, o aconselhado é um método contínuo de intensidade variável. Por exemplo, correr e a cada vinte minutos descansar dois. Mas atenção: os tempos adaptam-se ao tipo de resistência que quer desenvolver.
Aumentar a velocidade
Você pode iniciar o treino semanal para correr na esteira com um método contínuo de intensidade uniforme, sem pausa. Para atingir este objetivo, o ideal é começar o primeiro treino com uma marcha de dois minutos a seis quilômetros por hora. Depois, comece a correr durante dez minutos a uma velocidade de 13 quilômetros por hora.
Na segunda sessão semanal pode aplicar um método contínuo de intensidade variável, sem pausa. Desta vez, corra três vezes durante três minutos a 15 quilômetros por hora, alternando com marchas de dois minutos a uma velocidade de seis quilômetros por hora. Após as primeiras semanas pode avançar para métodos intercalados, extensivos e intensivos.
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Para o método extensivo, é preciso correr na esteira três vezes durante dez minutos a uma velocidade de 13 quilômetros por hora. Entre as três séries, descanse enquanto caminha durante três minutos. Para o método intensivo, corra três vezes 200 metros à velocidade máxima possível, com os mesmos três minutos de intervalo.
Perder Peso
Para perder peso, aplique o método extensivo ou intensivo das seguintes formas: para o primeiro, a cada dois quilômetros de corrida, marche durante um minuto. Para o segundo, corra três vezes a 200 metros à velocidade máxima possível, com intervalos de descanso de três minutos, e assim por diante.
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Com estes 3 truques para correr na esteira e alcançar os seus objetivos (perder peso, aumentar velocidade e resistência). Vai ver que não é assim tão difícil e que vai facilmente conseguir cumprir os objetivos a que se propõe.
