O exercícios funcionais emagrecem muito mais rápido e se tornaram aposta de vários homens e mulheres para secar as calorias extras. Todos eles suam a sua camisa nesse tipo de atividade. Mas, afinal, o que é o treinamento funcional? Para que serve? É melhor do que outras atividades? Bem vamos descobrir.

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O que é o treinamento funcional?

A principal característica desta tipologia de treinamento são os exercícios focados exatamente na necessidade de quem os pratica. Ou seja, eles são elaborados para alcançar o resultado que o aluno precisa, seja fortalecimento ou queima de calorias (o treinamento funcional e os exercícios são elaborados individualmente e por isso não existe um único plano que possa ser aplicado em toda a gente).

Assim, o indivíduo pratica diferentes sequências em cima de bases instáveis, como bolas, pranchas e bastões, e aciona os músculos e articulações de forma global, desenvolvendo coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio, força e aptidão cardiorrespiratória.

Qualquer série específica para o aluno pode ser denominada de treinamento funcional. Podem se alternar circuitos, saltos, giros, pilates, agachamentos e aparelhos que auxiliem nos exercícios.

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, para evitar lesões que o façam parar de treinar.

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios utilizados estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento devido à complexidade que o mesmo comporta, assim como à necessidade de já ter alguma força, elasticidade e equilíbrio.

Os principais benefícios do treinamento funcional além da tonificação muscular, o mesmo implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima.

Treinamento funcional vs. musculação vs. crossfit – Quais as principais diferenças?

Muitas pessoas têm se questionado o que é melhor, o treinamento funcional ou a musculação. Vamos acabar com essa dúvida esclarecendo o que é cada um e para que serve.

Treinamento funcional

O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar ou empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia.

treinamento funcional

Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular.

Existe também a possibilidade de combinar diferentes habilidades, como o treino aeróbico com o de equilíbrio, criando uma infinidade de variações e acabam com a monotonia, tornando inclusive o corpo mais “inteligente” e não criando habituação.

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Musculação

Mas será que todos esses benefícios vão colocar fim aos halteres e anilhas? Não, se o objetivo é aumentar a massa muscular ou conseguir resultados estéticos em pouco tempo. A musculação é muito eficiente para a hipertrofia ( é uma resposta fisiológica caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico. Esta resposta é uma adaptação ao estresse decorrente do aumento de tensão e/ou ph gerados no tecido muscular, sendo a musculação é a forma mais eficiente de obter hipertrofia muscular), que não é o objetivo central do funcional. Ao contrário do funcional, a musculação consegue trabalhar os grupos musculares isoladamente e com mais especificidade.

musculação - treinamento funcional

De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a musculação também exerce um impacto direto sobre as atividades da vida diária que exijam um percentual da capacidade muscular para serem executadas.

Um programa de musculação feito de duas a cinco vezes por semana gera benefícios no condicionamento físico, aumento da massa magra e diminuição do percentual de gordura, se aliado a uma dieta adequada e sem excessos de alimentos calóricos ou gordurosos.

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Crossfit

Bom, podemos dizer que um treino de CrossFit é funcional, mas nem todo treinamento funcional é CrossFit. Para ser considerado CrossFit, o treino, além de ser funcional, deve ser executado em alta intensidade e constantemente variado. Além disso, o treino trabalha 10 aptidões físicas:

  • Capacidade cardiorrespiratória
  • Força
  • Stamina
  • Flexibilidade
  • Velocidade
  • Potência
  • Coordenação
  • Agilidade
  • Equilíbrio
  • Precisão

crossfit - treinamento funcional

Um treinamento funcional que não é CrossFit é um treino em que você tem uma rotina, e/ou que não trabalha em alta intensidade e/ou que não trabalha as 10 aptidões físicas mencionadas acima e/ou que não é um afiliado oficial da CrossFit, uma marca que exige certificação e licença para o uso do nome. Saiba mais o que é treino de Crossfit e seus benefícios.

Movimentos funcionais: Quais os principais

Os chamados movimentos funcionais são aqueles que te ajudam na vida real, ou seja, que quando treinados vão te ajudar em tarefas do dia-dia, como:

  • Correr para pegar um ônibus ou não chegar atrasado em uma reunião;
  • Levantar e agachar para cuidar do seu filho;
  • Carregar compras do supermercado;
  • Praticar outros esportes (lutas, natação, basquete, futebol, volei, …)
  • Guardar e retirar itens pesados de uma prateleira acima da sua cabeça;
  • Subir e descer escadas;
  • Mudar móveis de lugar dentro de casa;
  • Carregar uma máquina de levar para ir consertar;
  • Escalar uma árvore para apanhar frutas;

Treinamento funcional em casa – circuito

É possível malhar em casa e obter resultados expressivos e de forma rápida. Com menos de 1 hora por dia, você consegue secar, ganhar condicionamento físico e trabalhar a coordenação motora e equilíbrio.

O objetivo da modalidade é manter a frequência cardíaca alta, potencializando o gasto de calorias e reduzindo a duração do treino.

Este trabalho é de alta intensidade e proporciona um gasto calórico de até 800 calorias por sessão. É bom para emagrecer, condicionar e ainda trabalha coordenação, força e equilíbrio muscular. É importante que antes de iniciar o treino, busque orientação médica. Os exercícios podem ser contraindicados em alguns casos (para quem tem problemas de coluna por exemplo).

Em cada exercício damos-lhe indicação de 3 níveis que pode praticar: Iniciante, intermediário e avançado.

Exercício 1 – Pular a corda

Iniciante: 20 pulos

Intermediário: 30 segundos

Avançado: de 1 a 2 minutos

Exercício 2 – Agachamento aberto

Afaste bem as pernas e aponte os pés para fora. Agache, segurando-se em um apoio, para não perder o equilíbrio, e retorne.

Iniciante: 2 séries de 10 repetições

Intermediário: 3 séries de 15 repetições

Avançado: 3 séries de 20 repetições

Exercício 3 – Pular a corda

Iniciante: 20 pulos

Intermediário: 30 segundos

Avançado: de 1 a 2 minutos

Exercício 4 – Agachamento fechado

Afaste os pés na altura dos ombros e, com eles paralelos, agache e retorne.

Iniciante: 2 séries de 10 repetições

Intermediário: 3 séries de 15 repetições

Avançado: 3 séries de 20 repetições

Exercício 5 – Pular a corda

Iniciante: 20 pulos

Intermediário: 30 segundos

Avançado: de 1 a 2 minutos

Exercício 6 – Flexão de solo

Com as pontas dos pés (ou joelhos, para iniciantes) e mãos apoiadas no chão e braços estendidos, desça o corpo em direção ao solo, aproximando o abdômen e peito do chão, e retorne.

Iniciante: 2 séries de 10 repetições

Intermediário e avançado: 3 séries de 10 repetições

Exercício 7 – Pular a corda

Iniciante: 20 pulos

Intermediário: 30 segundos

Avançado: de 1 a 2 minutos

Exercício 8 – Prancha

Apoie-se sobre as pontas dos pés e antebraços, mantendo o tronco o mais reto possível formando uma prancha. Permaneça nesta posição durante 40 segundos.

Iniciante: 2 séries de 10 repetições

Intermediário e avançado: 3 séries de 10 repetições

Exercício 9 – Pular a corda

Iniciante: 20 pulos

Intermediário: 30 segundos

Avançado: de 1 a 2 minutos

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Outros exercícios que pode fazer

O circuito que lhe indicamos anteriormente pode ser realizado em casa, mas se você quer treinar na academia, vamos indicar-lhe mais alguns exercícios que pode incluir no seu treinamento funcional.

1- Mountain climber

mountain climber - treinamento funcional

A partir da posição inicial de flexão de braços, você vai trazer um dos joelhos em direção ao peito, em seguida você volta à posição inicial, e ao mesmo tempo traz o outro joelho, revezando o movimento

2- Burpee

- treinamento funcional

O burpee é feito da seguinte forma: Você começa em pé, desce para a posição inicial de flexão de braço, executa uma flexão, depois fica em pé e dá um salto vertical, e repetindo os movimentos novamente. Caso seja muito intenso, você pode pular a flexão.

3- Lunges (avanço)

lunges - treinamento funcional

Começando em pé, você vai avançar um pé para a frente, e descer até o joelho da outra perna quase encostar no chão. Retorne à posição inicial e avance o outro lado, revezando.

4- Avanço com salto

lunges com salto - treinamento funcional

É quase igual ao avanço comum, só que você, quando estiver na parte mais alta do movimento, vai pular e trocar as pernas no ar, ao invés de voltar a posição inicial.

5- Agachamento com salto

agachamento com salto - treinamento funcional

O agachamento comum é simples, e para “complica-lo”, você pode, ao invés de subir para a posição ereta, saltar quando estiver no ponto mais baixo, e já cair agachando novamente.

6- Prancha

prancha - treinamento funcional

Para um bom trabalho do abdome, você vai ficar de barriga para baixo, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés. Tente aguentar o máximo que puder.

7- Prancha com flexões alternadas

prancha com flexões alternadas - treinamento funcional

Uma variante para trabalhar a musculatura peitoral é, a partir da posição de prancha descrita no item anterior, você subir para a posição de flexão, um braço de cada vez, e depois retornar à posição inicial, novamente um braço de cada vez.

8- Abdominal canivete

abdominal canivete - treinamento funcional

Deitado de costas no chão, com os braços esticados acima da cabeça, basta fletir o tronco ao mesmo tempo que eleva as pernas, tentando encostar as mãos nos pés. Seu corpo parecerá um canivete fechando

9- Flexão de braço Spiderman

flexão de braço spiderman - treinamento funcional

É uma flexão de braço modificada, onde você, no momento que desce, traz um dos joelhos, pelo lado, em direção ao seu ombro.

10- Elevação de quadris

elevação de quadris - treinamento funcional

Deite-se no chão de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés chapados no chão. Em seguida, eleve o quadril o mais alto que conseguir.

É importante que aliado a um treinamento funcional você tenha cuidado com aquilo que come, pois não vai conseguir definir os abdominais ou o bumbum, perder peso, ou atingir qualquer objetivo apenas com a prática de exercícios.

Uma alimentação saudável, tendo por base a roda dos alimentos e com o mínimo de gorduras e conservas possíveis é meio caminho andado para que você conseguir um “modelito” perfeito.

Esperamos que estas dicas de treinamento funcional o ajudem a conseguir atingir o que mais deseja. E se usar o circuito ou os exercícios que indicamos, nos diga qualquer coisa. Curta nossa página no Facebook para acompanhar mais dicas como essa.

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