Treino de membros superiores: feminino, tipos de exercícios e mais!

É normal para quem pratica atividade física regularmente ter preferência ou maior facilidade com certos tipos de exercícios e, por isso, muitas pessoas acabam priorizando esses em relação a outros. No entanto, deve-se buscar sempre um equilíbrio, trabalhando o maior número de membros corporais possível, pois isso proporcionará mais saúde para todo o corpo. E nesse artigo vamos aprender como fazer diversos tipos de treino de membros superiores.

Por que treinar os membros superiores?

Assim, se pensamos em treinos, devemos malhar não só os membros inferiores, mas também os superiores. Além de resultar num treino mais equilibrado para o seu organismo, esse tipo de exercício traz consigo uma série de benefícios, tais como melhora na postura, evitando dores e problemas na coluna; auxílio no tratamento de lesões por esforço repetitivo; alívio na tensão dos músculos, especialmente depois de um longo dia de trabalho; fortalecimento dos membros, o que pode tornar mais fácil tarefas do dia a dia, entre outros.

Começar esse tipo de atividade pode parecer difícil, já que logo pensamos nas temidas flexões, mas existem diversos outros exercícios para os membros superiores e aqui te apresentamos vários deles. Confira!

Tipos de treino de membros superiores

Se você ainda não treinou membros superiores, tudo bem, nunca é tarde para começar! Veja a seguir, uma seleção de exercícios e o passo a passo de como praticar cada um deles:

• Remada unilateral

A remada unilateral recebe esse nome pois é realizada trabalhando um lado do corpo por vez. Esse tipo de exercício é ótimo para diminuir e tratar dores nas costas, pois ajuda a corrigir a postura, já que deve ser realizado com a coluna bem alinhada, enquanto utiliza-se um peso para malhar o braço.

Para realizar esse movimento você deve dobrar um dos joelhos sobre um banco alinhado à altura do outro e também apoiar o braço deste mesmo lado, bem esticado, inclinando o corpo para frente com a cabeça levemente levantada. A outra perna deve estar levemente flexionada nos joelhos e o braço paralelo ao corpo, com a palma da mão virada para ele segurando o haltere. Deve-se, então, levantar o haltere até a altura da costela, pausar alguns segundos e esticar o braço lentamente.

• Desenvolvimento Arnold

Esse exercício leva o nome Arnold em referência ao fisiculturista Arnold Schwarzenegger e é ótimo para o desenvolvimento do músculo deltoide, que recobre os ombros, já que trabalha suas três partes. Você pode realizá-lo tanto em pé quanto sentado.

Para começar, segure um haltere em cada braço na altura do peito, com as palmas voltadas para o corpo e os cotovelos próximos a ele. Em seguida, levante os braços acima da cabeça, rotacionando-os de modo que ao final do movimento as palmas estejam voltadas para o outro lado. Depois é só fazer o movimento ao contrário e mais lentamente, rotacionando os braços novamente enquanto volta para a posição inicial.

• Prancha

Pode-se dizer que a prancha é um exercício um tanto completo, pois tonifica os músculos abdominais, as costas e os ombros, mas é um pouco menos cansativo do que uma flexão, por exemplo.

Para fazer a prancha, comece em posição de flexão, com ambas as mãos e os dedos dos pés como apoio no chão, os braços esticados e retos, assim como a coluna. Mantenha a cabeça direcionada para as mãos, mas sem dobrá-la para frente, e a respiração lenta e controlada, tensionando todo o corpo. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos, pare e repita mais duas ou três vezes.

• Pullover

O pullover é outro exercício bastante completo já que é ótimo para fortalecimento dos músculos do peito, das costas e dos braços. Ainda que pareça fácil, ele pode exigir um pouco mais de você, portanto tome cuidado para realizá-lo corretamente e evitar lesões.

Para realizá-lo, deite-se sobre um banco reto da altura de seus joelhos segurando um haltere, com os pés apoiados no chão. Estique os braços para cima segurando o haltere acima do peito e em seguida, dobrando os cotovelos levemente, leve os braços para trás até que seus bíceps fiquem alinhados a suas orelhas. Por fim, levante os braços até que eles estejam acima do peito novamente. Lembre-se de não fazer nenhum desses movimentos muito bruscamente para não se lesionar.

• Delt fly

Esse exercício é bastante importante para evitar lesões no músculo deltoide, pois ele trabalha a parte posterior desse músculo, a qual muitas vezes acaba sendo pouco trabalhada e é prejudicada com o esforço nas outras partes, por isso não deixe de praticá-lo em seus treinos. O delt fly pode ser praticado tanto em pé quanto sentado.

Inicie segurando os halteres para baixo, com as mãos paralelas ao corpo e as palmas voltadas para ele. Em seguida, leve os quadris para trás enquanto se inclina para frente, mantendo a coluna reta, até que o peito esteja quase paralelo ao chão. Levante, então, os halteres, dobrando levemente os cotovelos, até que eles estejam alinhados ao corpo. Por fim, pause alguns segundos e então volte à posição inicial lentamente.

• Standing biceps curl

Como aparece no nome, o stand biceps curl é ótimo para trabalhar o bíceps, mas não só isso: ele também é excelente para desenvolver maior estabilidade nos ombros, desde que eles se mantenham bastante imóveis durante a prática.

Para esse movimento, fique em pé numa posição em que seus pés estejam alinhados aos ombros e segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para frente. Depois, sem movimentar os cotovelos e com a coluna reta, levante os halteres em direção aos ombros, o mais perto que conseguir. Mantenha por alguns segundos e termine fazendo o movimento ao contrário, lentamente.

• Extensão de tríceps

Esse é mais um exercício que pode ser realizado sentado ou em pé e é excelente para malhar o tríceps, músculo importantíssimo quando se almeja braços fortes e definidos.

Sentado ou em pé, posicione os pés no chão de modo que o corpo fique estável. Segure um haltere atrás da cabeça, formando um ângulo de 90º nos braços. Mantenha a coluna reta e os cotovelos imóveis e levante lentamente o peso, até que ele esteja posicionado logo acima da cabeça. Pause por alguns segundos e então, lentamente, volte o peso para trás da cabeça de novo.

• Floor chest fly

O floor chest fly é um exercício que deve ser realizado deitado no chão (“floor”) e visa os músculos do peito (“chest”). Se você deseja tonificar essa região do corpo esse é o exercício ideal, pois ele vai trabalhá-la como outros tipos de exercício não fazem.

Para realizá-lo, deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés completamente apoiados no chão. Segure os halteres acima do peito com os braços apenas levemente dobrados nos cotovelos, palmas viradas uma para outra. Depois abra os braços lentamente, dobrando-os mais conforme desce até que a parte superior encoste no chão e eles formem uma espécie de arco. Pause uns segundos e então volte à posição inicial, lentamente.

Tipos de treino de membros superiores feminino

Se você é mulher e acha que por isso não deve malhar os membros superiores, que tal repensar um pouquinho? Com esse tipo de exercício você vai ganhar, além de definição corporal, mais força para realizar diversas atividades e um ótimo alívio para o estresse da rotina. Aqui vão algumas sugestões para te inspirar:

• Supino

O supino é um exercício que trabalha músculos da região peitoral e dos ombros e também o tríceps. Ele deve ser realizado em um banco de supino, que pode ser reto ou inclinado, utilizando uma barra com pesos.

A barra para o exercício deve estar mais ou menos na altura dos olhos e o corpo deve estar  todo sobre o banco do joelho para cima, com os pés firmes no chão. Comece, então, posicionando os braços mais afastados do que os ombros e, em seguida, desça a barra em direção ao peito até formar um ângulo de 90º nos cotovelos. Por fim, levante a barra para cima até esticar quase que completamente os braços, sem nunca levantar as costas do banco. Faça uma pausa de alguns instantes e depois volte a barra para acima do peito.

• Remada fechada

Com esse exercício você trabalhará uma série de músculos das costas, mas, para realizá-lo, você precisará de um aparelho específico para isso, então você precisará ir até uma academia que disponha dele. Estando na máquina, não há muita dificuldade, pois a remada fechada é bem intuitiva, mas é preciso sempre ajustar o aparelho para a sua altura e tamanho dos braços, de modo que eles fiquem esticados ao segurar o aparelho.

Tendo o aparelho bem ajustado às suas necessidades, sente-se com os pés firmes no chão, coluna ereta, cabeça para frente e braços esticados segurando as “manoplas” da máquina. Em seguida, puxe as manoplas em direção ao corpo, dobrando o braço com o movimento. Pause alguns segundos e depois volte à posição inicial.

• Elevação lateral

A elevação lateral trabalha os ombros e você só precisa de dois halteres para praticá-la.

Para começar, coloque-se de pé, com os pés alinhados aos ombros, e segure os halteres com os braços paralelos ao corpo, palmas voltadas para ele. Em seguida, mantendo a coluna ereta e os braços esticados, levante os halteres até que eles estejam na altura do ombro. Depois faça uma pausa e volte à posição inicial.

• Rosca martelo

A rosca martelo é mais um exercício que trabalha o bíceps, sendo um exercício simples no qual pode se usar apenas um par de halteres ou outros instrumentos mais complexos, normalmente encontrados em academias.

Para realizá-lo, comece em pé com os pés alinhados aos ombros, braços paralelos ao corpo e halteres em mãos, com as palmas dessas voltadas para o corpo. Em seguida, movimente o antebraço levantando os halteres em direção aos ombros, sem movimentar os cotovelos. Por fim, pause por alguns instantes e depois desça os halteres lentamente à posição inicial.

• Rosca bíceps

Como indicado no nome, a rosca bíceps irá trabalhar o bíceps, e é um exercício bastante simples, muito parecido com o anterior, que demanda apenas de um par de halteres para ser realizado.

Inicie com os pés alinhados aos ombros e joelhos levemente dobrados, segurando os halteres com as palmas voltadas para frente e os braços paralelos ao corpo. Em seguida, puxe os halteres em direção aos ombros, dobrando os cotovelos. Faça uma pausa e depois faça o movimento contrário.

• Tríceps kickback

Esse exercício trabalha essencialmente o tríceps e para fazê-lo você vai precisar apenas de um par de halteres.

https://www.youtube.com/watch?v=8-za6bi_dQo

Comece segurando os halteres com as palmas das mãos viradas para o corpo e os joelhos levemente dobrados. Em seguida, incline o tronco para frente, mantendo a coluna ereta, de modo que ele esteja quase paralelo ao chão, cabeça alinhada às costas. Dobre os braços para frente e então comece a mover os halteres para trás até que os cotovelos estejam retos. Pause alguns instantes e volte à posição inicial.

• Tríceps dip

O tríceps dip trabalha tríceps e ombros e demanda apenas um banco para ser realizado.

Para começar, sente-se no banco com os braços ao lado do corpo e os pés firmes no chão, depois coloque as mãos na borda do banco, com as palmas para baixo, e segure-se a ela. Em seguida, mova o corpo para fora do assento, sem soltar as mãos dele, com os joelhos dobrados e os braços esticados. Depois desça o corpo até que os braços formem um ângulo de 90º. Pause alguns segundos e então levante o corpo novamente.

• Band pull apart

Esse exercício é bastante simples e com ele você trabalhará costas, bíceps, tríceps e ombros. Você precisará de um elástico próprio para esse tipo de exercício.

Para começar, com os braços esticados e mãos na altura do peito, segure o elástico de modo que ele fique paralelo ao chão. Em seguida, puxe o elástico para os lados, em direção ao corpo, mantendo os braços esticados e a coluna ereta. Faça uma pausa e depois volte lentamente para a posição inicial.

• Two-arm dumbbell row

O two-arm dumbbell row trabalha costas, bíceps, tríceps e ombros, e exige apenas dois halteres para ser realizado.

Comece em pé, com os pés alinhados aos ombros e halteres em mãos, os joelhos levemente dobrados e as costas inclinadas para frente, quase paralelas ao chão. Segure os halteres à frente do corpo na altura dos joelhos, palmas viradas para o corpo, e então puxe os halteres em direção ao corpo dobrando o braço até que sua parte superior esteja alinhada aos ombros, mantendo tronco e pernas imóveis. Pause por alguns segundos e então desça novamente os pesos, voltando à posição inicial.

• Wall angels

Excelente exercício para a postura, o wall angels trabalha costas, ombros e pescoço e pode ser feito com facilidade, já que demanda apenas uma parede como apoio.

Para realizá-lo, posicione glúteos, costas, ombros e cabeça encostados a uma parede, com os joelhos levemente dobrados e os pés apoiados no chão. Com os braços e as costas das mãos tocando a parede, estique-os até acima da cabeça. Depois desça-os em direção aos ombros até os braços estarem um pouco mais baixos do que esses, pause alguns instantes e estique novamente os braços. Não se esqueça de permanecer o tempo todo encostado à parede.

• Mountain climbers

Esse é um exercício muito interessante por trabalhar tanto a musculatura superior quanto inferior, já que é feito no chão com quatro apoios.

Inicie numa posição de flexão, com o corpo apoiado nas mãos e dedos dos pés. As mãos devem estar alinhadas aos ombros, os pés aos quadris e os quadris aos ombros. Em seguida, mantendo um dos pés apoiados no chão, levante um joelho e leve-o em direção ao peito, depois retorne essa perna para a posição inicial e faça o movimento com a outra, alternando rapidamente entre uma e outra por cerca de meio minuto. Depois disso, pause alguns segundos e repita de duas a três vezes.

• Deltoid raise

O deltoid raise, como indica o nome, trabalha o músculo deltoide, mas também bíceps e tríceps. Deve ser realizado com a utilização de halteres.

Comece ficando em pé com os pés alinhados aos quadris e os joelhos levemente dobrados. Segure os halteres paralelos ao corpo com as palmas voltadas para ele, projetando um pouco o peito para frente. Levante os braços até que estejam alinhados aos ombros e depois volte lentamente à posição inicial.

Benefícios de treino dos membros superiores

Nós já te contamos que o treino dos membros superiores pode trazer uma série de benefícios para quem o pratica, mas ainda não explicamos o porquê. Leia abaixo por que essa prática faz tão bem:

• Queima de gordura

Ainda que esse não seja o propósito de todos aqueles que malham, a queima de gordura e emagrecimento é sempre um tópico importante quando o assunto é exercício físico. Por mais que tenhamos o costume de associar queima de gordura a exercícios aeróbicos, a musculação também provoca esse efeito, e ainda melhor, gera o aumento de massa muscular. Além disso, treinar os membros superiores não vai provocar uma queima de gordura apenas local, mas do corpo como um todo.

• Fortalecimento dos ossos e postura

Insistimos muito no fato de que treinar membros superiores melhora a postura porque esse é realmente um resultado muito importante dessa prática, o que faz com que ela seja bastante recomendada para aqueles com problemas de coluna. Isso acontece porque, com o treino dos membros superiores, os músculos e os ossos dessa região se tornam mais fortes e saudáveis, fazendo com que a coluna fique mais ereta e, consequentemente, melhore a postura.

O fato de que os exercícios exigem um alinhamento de coluna e corpo como um todo para sua prática correta também colaboram para uma melhora na postura e em dores nas costas, ombros, pescoço e peito.

• Harmonia corporal

Aparência não é tudo, mas definitivamente é algo muito importante para a maioria das pessoas, seja por expectativas exteriores ou apenas para se sentir bem consigo mesmo. Como sabemos, a beleza é algo frequentemente relacionado à harmonia e ao equilíbrio e, dessa forma, se pensamos em uma coisa que mexe tanto com corpo e com a aparência física de alguém como acontece com a prática de exercícios físicos, devemos ter em mente esse ideal de harmonia.

Para tanto, devemos ter em mente que essa só será atingida com um treino balanceado, dando a mesma atenção para todas as partes do corpo, sem se esquecer dos membros superiores – afinal, de que adianta coxas e glúteos torneados com uma postura desalinhada e braços flácidos? Por isso, para que haja um maior equilíbrio entre as partes do corpo, é preciso sempre incluir um bom treino dos membros superiores na rotina de exercícios.

Faça uso das dicas e tenha os membros superiores definidos!

Agora que você conhece os benefícios do treino para membros superiores e possui um repertório com vários exercícios desse tipo, coloque seus novos conhecimentos em prática! Não importa se em casa, na academia ou no parque, sozinho ou com amigos, dê o pontapé inicial para o treino de membros superiores e conquiste uma belíssima postura, junto de braços, costas e barriga definidos. Você não precisa de muito espaço nem de muitos equipamentos para essa prática, e o resultado certamente será satisfatório!

Rapidamente você notará diferença em seu corpo, com certeza conseguirá fazer atividades que antes exigiam muito de você com menos esforço e se sentirá mais bem disposto, pois um bom treino de membros superiores pode te deixar muito mais aliviado e relaxado. Além disso, com o tempo você pode adquirir mais experiência e testar novos exercícios, o que sempre dá um gás em nossa autoestima, e pode até começar novas práticas.

Se você já treina regularmente ou quer começar agora, siga nossas dicas e inclua em sua rotina um treino de membros superiores!