O apetite é um problema sério para quem está a dieta e querendo emagrecer. Em teoria é uma resposta fisiológica à fome ou desejo por alimento, regulada em conjunto pelo sistema digestivo, pelo cérebro e pela gordura corporal. Nesta matéria vamos dar-lhe 5 estratégias para controlar o apetite que o vão ajudar a responder à pergunta “como perder peso?”.
4 Estratégias de como perder peso controlando o apetite
Nesta matéria vamos-lhe ensinar alguns truques que pode usar para controlar o apetite, e não comer tanto ajudando assim na estratégia de como perder peso.
1 – Comer 5 a 7 vezes por dia
Esta divisão dos alimentos vai promover a saciedade contínua, evitando a “acumulação” da fome em determinados períodos críticos do dia, como o fim da tarde e a noite. Mas, atenção, o que se pretende é a ingestão de pequenas porções de alimentos pouco calóricos nos pequenos lanches. Por exemplo, uma porção de fruta, iogurtes magros, queijos-frescos magros, 1 fatia de pão integral com 1 fatia de fiambre de frango e alface, gelatina light, 2 rolinhos de fiambre e alface, vegetais crus (cenoura, aipo, pepino, tomate). A questão de como perder peso será muito mais fácil de ser levada a cabo se seguir esta dica.
2 – Coma proteínas ao longo do dia
Este nutriente encontra-se sobretudo em alimentos de origem animal (carne, peixe, ovo, leite e derivados), mas, também, em alguns vegetais (feijão, grão, soja…). Contudo, os de origem animal podem ter elevado teor de gordura saturada e colesterol, assim sendo:
- Evite a carne de porco e prefira as aves e o coelho.
- Coma todo o tipo de peixe, incluindo os peixes gordos 3 vezes por semana.
- Modere o consumo de ovos a 3 por semana se tiver o colesterol elevado superior a 200mg/dl .
Está provado que estes alimentos com proteínas aumentam a saciedade e prolongam o tempo de digestão. Assim, almoçar um snack, como uma “sanduíche e um sumo” ou “uma sopa e uma cochinha” é uma má solução, pois são digeridos e absorvidos rapidamente, favorecendo a fome ao fim do dia.
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3 – Aumente o consumo de fibras
As fibras estão presentes nas frutas, vegetais, leguminosas, sementes e cereais integrais. As insolúveis encontram-se nos vegetais verdes escuros (espinafres, nabiças, grelos, agrião) e devem ser consumidos no prato principal do almoço e jantar (meio prato) e também nas sopas. As suas funções são:
- Ocupam espaço no estômago promovendo a saciedade;
- Prolongam o tempo de digestão;
- Beneficiam o trânsito intestinal ;
- Promovem um peso saudável.
As fibras solúveis dos cereais integrais, leguminosas, sementes e alguns vegetais (brócolos, cenoura, couves, nabo) funcionam como autênticas esponjas no sistema digestivo:
- Dificultam a absorção de gorduras e açúcares alimentares;
- Retêm água, o que aumenta o seu volume no estômago e assim a saciedade;
- Favorecem o trânsito intestinal;
- Diminuem o colesterol e triglicéridos do sangue e melhoram o controlo da glicémia.
As fibras solúveis devem ser ingeridas ao longo do dia começando com um café da manhã completo (Ex.1 iogurte magro com bifidus, 5 colheres de sopa de cereais integrais ou 1 fatia de pão integral, 1 porção de fruta). Depois ao longo do dia deve consumir snacks ricos em fibra como pão integral e fruta fresca; já às refeições principais deve escolher arroz ou massas integrais, leguminosas frescas ou secas (feijão, ervilhas, lentilhas) e 1 xícara de legumes.
4 – Manter-se ativo
Manter-se ativo e praticar desporto ajuda a controlar a fome, já que mantém os níveis de açúcar sanguíneos estáveis ao longo do dia, favorece o humor e diminui os níveis de ansiedade. Quando estiver com fome, mas não for hora de refeição, experimente sair de casa e fazer uma caminhada, ou embrenhar-se numa tarefa doméstica que despenda energia, como aspirar, lavar vidros, ou outra que distraia da falsa sensação.
Mas afinal quanto exercício é necessário? Os estudos recentes dizem que 15 minutos diários (nadar, correr, pedalar, saltar) são suficientes para reduzir o risco cardiovascular e, com certeza, para promover a saciedade! Pode, também, optar por 30 minutos de caminhada diária.
Estas são as nossas 4 dicas de como perder peso através do controlo do apetite. Esperamos que esta matéria o ajude a alcançar os seus objetivos. Depois deixe ai para nós o feedback
